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哑铃是什么?

 

哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

目录

 

哑铃怎么用?

 

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作:

1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。

2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

训练动作:

4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。·

努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。·

保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。·

有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举

动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉: 三角肌前束。坐姿哑铃屈臂

准备动作:

1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

动作要领:· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。·

在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

站姿哑铃弯举准备动作:

1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。

训练动作:

5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示:这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

准备动作:

1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。

训练动作:

2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。

3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。

半卧45度哑铃屈臂准备动作:

1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。

训练动作:

2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。

佐特曼哑铃屈臂准备动作:

1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

3) 将哑铃屈向肩膀。

4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。

6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。

7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。

8) 重复上述动作。

哑铃反握腕弯曲准备动作:

1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。

训练动作:

4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。

哑铃正握腕弯曲准备动作:

1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

训练动作:

3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。

4) 回复到起始姿势,重复上述动作。

上斜哑铃屈臂提示:为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。

准备动作:

1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

动作要领:· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。· 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。

站姿哑铃弯举准备动作:

1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。

训练动作:

5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。

哑铃一般举多少次最好

 

按照专业运动员的训练方法,哑铃重量选择自己能一次性举30次为标准,而训练中每次分几组,每组15-20次。建议你每次做到感觉吃力就停,休息1分钟开始下一组,每次3-4组。隔天进行训练。贵在坚持。

哑铃价格?一般哑铃多少钱呢?

 

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

 

包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

 

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

 

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

 

健身用哑铃一般是选择可以拆卸的,每片重量不等,可以根据不用的哑铃锻炼方法和哑铃健身阶段自行调节。

1.黑色包胶哑铃的价格一般6-7元/公斤,但不建议使用,包胶哑铃长时间外部包胶层与包胶杆容易断裂,而且挥发有害气体。

2.电镀哑铃的价格一般9-10元/公斤。

 

一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望,所以选择哑铃首先要称心如意,为了健硕的身体价格倒是其次,毕竟是一次性投入。目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

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