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跑步前这些饮料绝对不能喝?太夸张,科学补水

2018-02-13 11:31|发布:李时珍国医院 - 小鱼休闲养生/养生方法

摘要:较真鉴定:疑/分情况 要点(赶时间?看要点就够了): 1、“跑步应不应该喝水”存在争议:对运动员而言,控制水分补充可能会增加运动效率;对普通人来说,舒适、安全更重要,应...

较真鉴定:疑/分情况

要点(赶时间?看要点就够了):

1、“跑步应不应该喝水”存在争议:对运动员而言,控制水分补充可能会增加运动效率;对普通人来说,舒适、安全更重要,应根据个人情况决定是否喝水。

2、适合运动喝的饮料:运动性饮料能够补充汗水流失的矿物质;牛奶中富含钙和优质蛋白质,适合跑后补充;蔬菜汁含有矿物质和抗氧化成分,是普通大众健康补水产品。

3、不建议运动喝的饮料:运动少于1小时或者需要减脂的人群不建议运动中喝果汁;碳酸饮料可能会胀气,引发不适;咖啡因和酒精饮料不建议在运动中饮用。

4、运动补水贴士:跑前保证体内水分充足;视运动量选择饮品;重视跑后及时补水。

查证者:顾中一 | 北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士

长跑时人体会出很多汗来散热,然而跑步时该怎么补水有各种各样的说法,比如有一篇文章讲的是跑前有六种饮料是绝对不能喝的,包括乳制品功能饮料(巧克力奶等)、 含糖果味饮料(碳酸饮料、果汁)、 酒类饮料、 碳酸饮料、 椰奶、 含山梨醇的饮料…… 文章中有些观点值得借鉴,但所谓根本不能喝的结论还是偏颇了,今天我就来仔细讲讲。

跑步到底要不要喝水?

一般我们建议亚热带地区轻体力劳动的成年人一天摄入1500-1700ml的水,运动会增加水的消耗,大约每小时500ml,有一些研究显示在比较闷热的环境下跑一个小时丢失的水分能达到1000ml。

脱水会使运动表现显著下降,随着出汗、人体血液量减少,心血管系统的效率会下降、运动时肌肉可利用的氧气也会减少,当失去水分达到4%时还会大大增加肌肉痉挛的风险,如果流失水分更多,可能导致热休克等其他更严重的疾病。所以从理论上讲,运动时需要及时补充水分。

你可能觉得“跑步时应喝水”显然是一个常识,但在实际生活中,由于人们很少达到非常极端的状态(因缺水而导致疾病), 因此要不要喝水也一直都有争议,比如在上世纪很长一段时间,运动员都被建议跑步过程中完全不喝水。

即便现如今运动医学相对发达,临床试验仍然显示,正常情况下多喝点、少喝点其实并没有特别大的差别,只要你不觉得非常渴,就不用担心严重脱水。

甚至过度饮水还会产生副作用,比如曾有调查发现在跑完全程马拉松的人中,发生低钠血症的风险比脱水要高,这就与过度饮水有关。

其实如果真的跑马拉松,很多时候想喝水是因为你感觉过热,在有风的情况下,你倒一些水在头上反而更有助于降温,作用比喝满满一肚子水更好。

那么,如何看待运动饮水的争议呢?

其实,有关运动效率的研究对象往往都是高强度训练的运动员,很多时候观察的指标是如何才能跑得更久、更快,而对于一般普通大众来说舒适、安全才更重要,这时候及时补水让自己舒服一些是比较好的习惯。

总之,要不要喝水也得视运动的时间、强度、个人健康状况、环境条件甚至是喜好来决定,没有一个固定的答案。甚至饮品的口味也是个关键因素,好的口味往往可以让你不自觉地喝得更多。

各种饮品运动时要不要喝,功效如何?

确定了喝水的问题,那么下面就来具体分析一下不同成分的饮品。

1、运动饮料

按照国家标准,运动饮料中的碳水化合物会有限定的范围,可以提供稳定的碳水化合物,保持着一定的钠和钾,这样可以弥补通过汗水流失的矿物质。

一些长跑的运动员会有耐力性的运动饮料,甚至于盐丸、特殊配方的能量棒,这些都有助于在长时间的竞技比赛中预防肌肉痉挛。

但如果你运动时间少于一小时、目的是减肥减脂,那其实喝普通白开水就可以。

2、维生素功能饮料

没有证据表明饮料中添加维生素有助于提高运动表现。

3、巧克力奶

牛奶中富含钙和优质蛋白质,适合跑后补充,效果并不比一般运动饮料差,而且巧克力奶还会增加一些糖分,味道好的同时也可以帮助你恢复体力。不过毕竟全脂奶中含有各3%的脂肪以及蛋白质,大量饮用不容易消化,因此不建议作为跑前和跑中的饮品。

4、低糖果蔬汁

各种蔬菜汁除了含有一定的矿物质还富含大量的抗氧化成分,可以算是一种健康补水产品,比如无糖椰子水就很不错,它的钾含量丰富,对于肌肉的正常节律有好处,但要注意如果是极高强度运动,一般果蔬汁中的钠含量会不足。

5、高糖的果汁、果味饮料、碳酸饮料

百分之百果汁富含糖和维生素矿物质,对于蔬菜水果摄入不足的人还是利大于弊,但是果汁往往碳水化合物浓度过高,起不到有效补水的作用,刺激性会相对强一些。对于一般健身、减脂需要控制热量的人群不建议喝果汁,其他果味饮料营养价值更低更不推荐。

碳酸饮料并不像有些人所说的会影响骨骼健康,但是可能会胀气,引发不适,所以也不推荐。

6、咖啡因饮品

有争议的还有一些咖啡因和糖的混合物,运动中摄入咖啡因可能会减少心脏血流量,还有可能对有些人的胃部产生刺激,特别是胃肠道非常敏感、空腹的人群更要警惕 ,此外咖啡因还可能影响睡眠。

7、酒精饮料

喝酒短时间内会降低力量速度、肌肉耐力,放松动脉中的肌肉,降低血压。对于耐力运动员来说,有研究喝酒可能会降低运动表现,毕竟酒精会影响你的肌肉、骨骼、免疫、神经系统,因此并不推荐饮酒。

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不推荐饮用果味饮料

运动时如何科学补充水分?

1、跑前保证体内水分充足

跑前两小时看看尿液,如果尿液不是清澈的或者淡黄色的,应注意喝水。

一般低强度跑步前喝一杯水就可以了。

2、视运动量选择饮品

30分钟以上应该注意喝水,小口频繁饮用最好。运动1小时以上应选择运动饮料或者其他可以有效补充电解质的饮品。

3、重视跑后补水

一般来说运动一小时大约喝500毫升的水是一个比较适宜的量。如果你是运动员或者运动爱好者,可以参考自己的经验和数据(在锻炼前后称量体重)。如果你运动时间特别久,比如四个小时以上,那要注意保证水中的电解质,也要注意不要过量饮水。此外注意在锻炼之后的1小时内及时低补充碳水化合物和蛋白质(比例大约4:1)可以有效补充肌糖原,但是量也不用特别得多。

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