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时间:2017-06-07 10:19:12 编辑:3721健康网 来源:未知
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中老年人如何进行肌肉锻炼?锻炼肌肉不仅仅是年轻人的专利,中老年人也可以通过训练锻炼力量,练就肌肉,那么中老年人如何进行肌肉锻炼呢?下面为您介绍。 www.jk3721.com

中老年人椅子力量训练法

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1、起立坐下

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发展腿部力量,动作重复10次/组。

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A:坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。

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B:双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。 生活小常识

C:向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子。

健康小常识

2、模拟深蹲 www.jk3721.com普及健康知识

发展腿部和臀部力量,动作重复10次/组。

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A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。 健康养生

中老年人如何进行肌肉锻炼 健康养生

B:尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

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C:臀部用力慢慢站起来。

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3、提踵(提脚跟)

发展小腿肌肉力量,动作重复10次/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。

生活小常识

A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

B:逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作。

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4、髋外展 www.jk3721.com

发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。

健康小常识

A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。 3721健康知识网www.jk3721.com生活健康小帮手

B:尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。

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C:返回到起始姿势。

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D:右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。 http://www.jk3721.com

5、向后伸腿 生活小窍门

发展臀部力量,每侧动作重复10次/组。

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A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。 www.jk3721.com

B:直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然后换腿。

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6、扶墙俯卧撑 健康小常识

发展上肢力量,动作重复10次/组。 http://www.jk3721.com

A:站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。

B:保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。 http://www.jk3721.com

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C:慢慢还原到起始姿势。

7、屈臂弯举

健康养生

发展上肢力量,可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

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A:手持重物,双脚与肩同宽站立。

B:双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀。

健康养生

C:慢慢伸直手臂,放下重物。 生活小窍门

中老年人肌肉锻炼注意事项

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1、选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。 3721健康网www.jk3721.com

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