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时间:2017-11-10 16:32:48 编辑:3721健康网 来源:未知
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  与蒋垂义一起进行全身训练 3721健康网www.jk3721.com

  拉伸部分 健康知识

  首先是一些拉伸动作,每个动作静态保持20-30秒种,然后进行10分钟跳绳热身运动,然后开始弹力绳循环锻炼计划。我每个动作进行5组,每组20次动作,然后在每个动作的最后5次对减慢动作的执行速度,这对于肌肉的增长和刺激是非常重要的,作为丰富计划的多样性,你可以在不同次的锻炼中改变动作的执行顺序。

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  弹力带会给你的身体一个持续不断的外力负担,所以在每一次动作中钵会肌肉收缩的感觉。几乎所有动作中,都要保持腰腹的稳定,组与组之间休息30秒。 健康养生

  肱三头肌拉伸

健康知识

  左手握住右臂时部,动作幅度不要太大。 http://www.jk3721.com

  腿部/髋关节拉伸

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  身体呈弓步姿态,前侧大腿尽量于地面平行,可以加大两脚间的距离来提高动作的难度。

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  腿后侧拉伸 健康小常识

  身体向下弯曲,双手尽量碰出道地面,双腿保持伸直状态。 www.jk3721.com普及健康知识

  肩部拉伸

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  一直手臂压在另一侧手臂上方,然后向胸部方向按压,注意身体要直立,抬头挺胸。

  腿前侧拉伸

  手握住同侧脚,抬头挺胸平视前方,让小腿尽量的贴近大腿,也可以将大腿抬高增加拉伸的感觉。

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  体侧拉伸 3721健康网(http://www.jk3721.com)

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  一只手臂伸直于头顶,然后身体向另一侧倾斜,伸展背部和腰腹部肌群。 www.jk3721.com

  弹力绳循环训练

  肩部:倒平举

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  收缩肩部的肌肉,让双臂抬高到与地面平行的高度。不要让手臂和手腕使用太大的重量,比如不要让手的高度超过肘部的高度。

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  肱二头肌:弯举 www.jk3721.com普及健康知识

  大臂保持在身体两侧不动,将小臂朝向肩部方向弯举起,在最高点处让手腕朝向身体外侧旋转。

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  肱三头肌:头上臂屈伸 www.jk3721.com

  确保大臂尽量贴近耳朵方向,动作过程中大臂保持固定,小臂尽可能的伸直和降低,保证动作的幅度的完整。 http://www.jk3721.com

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