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哈佛专家:减肥效果最好的方法,竟然是吃肉!低脂饮食弱爆了~ ...

2019-5-13 15:38| 发布者: 天医网-小卿| 查看: 112| 评论: 0

摘要: 撰文 - 新新少吃什么,才能变瘦?是少吃肥肉,还是少吃米面?不少减肥人士为此,争得面红耳赤。可他们也就打打口水仗,谁也说服不了谁。就连科学家也为此争论不休。当然,争端到了科学家那里,升级成靠数据说话的 大 ...
哈佛专家:减肥效果最好的方法,竟然是吃肉!低脂饮食弱爆了~

撰文 - 新新

少吃什么,才能变瘦?

是少吃肥肉,还是少吃米面?

不少减肥人士为此,争得面红耳赤。

可他们也就打打口水仗,谁也说服不了谁。就连科学家也为此争论不休。

当然,争端到了科学家那里,升级成靠数据说话的 大量研究

哈佛专家:减肥效果最好的方法,竟然是吃肉!低脂饮食弱爆了~

从 2003 年到 2018 年间,科学家一共做了 62随机对照试验

随机对照试验,就是将受试者分成 2 组,一组吃低脂饮食,脂肪摄入占比 < 35%,另一组吃低碳水饮食(少吃米面),碳水化合物摄入量 < 130 克。

控制脂肪的那组,叫 低脂饮食组,而控制碳水化合物的那组,叫 低碳水饮食组

最近,英国公共卫生协会对这 62 项随机对照试验进行荟萃分析,用实验数据得出明确结论:

低碳水饮食的减肥效果,完全碾压低脂饮食!

01

不吃米面派的完胜

我们先来看看,这 62 场随机对照试验的汇总对比表格:

哈佛专家:减肥效果最好的方法,竟然是吃肉!低脂饮食弱爆了~

(星标的研究有统计学意义,没有星标的没有统计学意义。

统计学意义,和该研究的 P 值有关。

通常来说,P 值 < 0.05 的研究,有统计学意义。)

这 62 项研究,一共涉及 5235 人,仅仅只有 2 项研究,低脂饮食和低碳水饮食打了个平手。

另外,有 53 项研究证明低碳水饮食减重效果,比低脂饮食更好。

只有 7 项研究,得出了相反的结论。然而,这 7 项研究都没有统计学意义。

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具统计学意义的研究,一共只有 31 项。

为了让大家更直观地看到这些研究,我除去了原表中没有统计学意义的研究:

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从上面这张表格中,我们可以看出:

1.低碳水饮食 31:0

完胜低脂饮食

从减重效果上来说,低碳水饮食和低脂饮食的比分是 31:0 ,这可是碾压性胜利。这种碾压就像中国乒乓球队次次出赛都拿冠军,几乎没有悬念。

如果这是一场篮球比赛的比分,那低脂饮食只能用败得惨烈,被对手剃光头来形容。

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2.短、中、长期,

都显示低碳水饮食的减重效果更好

很多营养师宣称:低碳水饮食的减重效果很短暂,但这种说法明显并不正确。

因为这 31 项具有统计学意义的研究,时间跨度很广,有 2 个月、4 个月、1 年甚至长达 2 年 的。

比如 2017 年的一项随机对照试验,研究人员把 16 人随机分配到低碳水组,18 人分配到低脂组。经过 12 个月,低碳水组平均减重 7.9 kg,而低脂组平均只瘦下 1.7 kg

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3.两组减重效果差距甚大

低碳水饮食组除了获得「统计意义上」的压倒性胜利,在减重「幅度」上,也远超低脂饮食组:

一项为期 10 周的研究中,低碳水组平均减重 25.8 kg,低脂组只减重 2.08 kg,前者是后者的 12.4 倍。

一项为期 8 个月的研究中,低碳水组平均减重 12.7 kg,低脂组只减重 3 kg,前者是后者的 4.23 倍。

总体来说,低碳水组的平均减重数值为 7.95kg,而低脂组只有4.09 kg,前者是后者的近两倍。

这说明了,低碳水饮食在减重上,不仅有效,还很高效。

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你可别小看这两倍的差距。如果你和小伙伴一起开始减肥,你用的是低碳水饮食,她用的是低脂饮食。那么,可能你轻轻松松减下 20 斤时,她才勉强瘦下 10 斤。

4.低脂饮食的完败

这 31 项研究一共涉及 1915 人,所有研究数据都说明,比起低碳水饮食,低脂饮食的减肥效果,真的不佳

尽管偶尔有一、两篇研究,指出低脂饮食与低碳水饮食减重效果相差不大,但那都只是沧海一粟。

关于低脂饮食的失败,最著名的是一个 历时 10 年,涉及近 5 万 人的实验。

1993 年,美国“妇女健康计划” (Women’s Health Initiative) 召集 49000 名女性,让她们吃低脂饮食。

这些女性像苦行僧一样,多吃水果、蔬菜和谷物,大大减少肉类和脂肪的摄入。然而 10 年之后,她们的体重没有显著下降。

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尽管如此,还是有很多减肥人士,靠清汤寡水的饮食方式减肥 —— 喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他们甚至傻傻相信:低脂饮食很健康,因为吃得 “一点儿都不油腻”……

结果,不仅减肥效果差,还丢了健康。

因为,摄入的脂肪过少,还会导致身体缺乏必需脂肪酸、脂溶性维生素、激素紊乱等问题。

02

为什么低碳水减肥,效果那么好?

这项荟萃分析,将低碳水饮食的减肥效果,展现得淋漓尽致。

但是,低碳水饮食的减肥效果,为什么那么好呢?

这主要有以下 4 个原因:

1.增强饱腹感

蛋白质和脂肪带来的饱腹感比碳水化合物高,因为蛋白质和脂肪更能刺激 饱腹激素 的分泌。

在一项研究中,研究人员测定了参与者,进食不同食物后,饱腹激素 CKK(胆囊收缩素)的水平。结果显示,脂肪、蛋白质、氨基酸,都会让饱腹激素 CKK 水平 升高较多; 相反,葡萄糖只让饱腹激素 CCK 水平升高一点点。

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因此,富含脂肪和蛋白质的肉类,比含有大量碳水化合物的米面,让你更容易饱。一大碗 300 克的米饭,会让你吃了还想吃;一块 150 克的牛排,可能就能让你打饱嗝。

2.抑制食欲

除了让你更快饱,低碳水饮食还让你更扛饿。这是因为吃低碳水饮食后,人体会分解脂肪酸,产生酮体供能,而酮体有 抑制食欲 的作用。

增强饱腹感和抑制食欲的双重作用,让采用低碳水饮食的人,很少出现暴饮暴食的现象。

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大多数人为了减肥,每天计算卡路里,控制食物摄入。明明身体还没饱,但规定的卡路里一到,就强迫自己不吃。

这种强制自己少吃的饮食方式,最终只会让人崩溃。

而低碳水饮食,就没有这样的缺点,饿了就吃,不饿不吃,胃口自然而然地变小,饱腹时间还越来越长。

3.抑制脂肪合成、促进脂肪分解

碳水化合物还会引起血糖波动,促进胰岛素分泌。

而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。这就是糖尿病人注射胰岛素后,注射部位会出现 肿大 的原因。

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低碳水饮食,减少碳水化合物的摄入,可以有效降低胰岛素水平,进而抑制脂肪合成、促进脂肪分解,帮助减肥。

4.加大能量消耗

低碳水饮食还有个好处:增加能量消耗。

2018 年,《英国医学杂志》刊登了一篇 哈佛大学的随机试验研究,结果发现:

同等热量摄入下,低碳水饮食,比低脂饮食每天多消耗近 250 大卡。

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(哈佛研究人员 David Ludwig)

也就是说,当你躺在床上什么都不做时,低碳水饮食会让你每天多消耗 250 大卡的能量——这相当于 120 分钟慢走、90 分钟瑜伽、 40 分钟舞蹈,所带来的能量消耗。

03

快发动减肥冲锋车!

多少人为了减肥,唉声叹气到处尝试;

多少人为了减肥,苦思冥想不得其所;

多少人为了减肥,折磨自己痛不欲生……

其实,都只是因为他们没有找到正确的减肥方法。

你身边有这样的朋友吗?请把这篇文章 分享 给他,让他试试这种高效减肥饮食法吧!

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参考文献

[1] https://phcuk.org/rcts/

[2] https://www.dietdoctor.com/low-carb/science#

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[4] https://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193

[6]https://www.dietdoctor.com/controlling-hunger-part-1

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425438/599


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