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行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

2019-5-13 15:48| 发布者: 天医网-小卿| 查看: 40| 评论: 0

摘要: 减肥成功的关键点在于,让每日的摄入热量小于身体所消耗的热量,形成热量赤字,坚持下去就会慢慢瘦下来。摄入的热量很好理解,就是你每天吃喝进肚子里的食物所含热量的总值,至于如何减少摄入的热量就需要动动脑袋想 ...

减肥成功的关键点在于,让每日的摄入热量小于身体所消耗的热量,形成热量赤字,坚持下去就会慢慢瘦下来。

摄入的热量很好理解,就是你每天吃喝进肚子里的食物所含热量的总值,至于如何减少摄入的热量就需要动动脑袋想想该怎么吃了。

那么如何增加身体所消耗的热量呢?

身体每天消耗热量的方式主要分这两大块:自身基础代谢率所能代谢掉的热量和运动所消耗掉的热量。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

那么提高自身的基础代谢率是不是能让减脂更加高效呢?

答案是肯定的,问题是你该如何提升自身的基础代谢率?

基础代谢率是指:身体处于什么都不做,且情绪稳定状态下所能消耗掉的热量。它主要受遗传,年龄,身高,体重,性别等诸多因素影响。

遗传,年龄,身高,性别等因素基本上都是不可逆的,唯一的变量也只有体重了。

体重基数大的人基础代谢率也会比较高,但增加体重并不是多数人所希望的,哪怕是瘦体重也总有人埋怨(我也始终不明白TA们怎么想的)。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

增加瘦体重的确是一个好的结果,因为我们随着年龄越来越大,体内的肌肉含量也会逐年流失,增加体内肌肉量就能让我们的体形看起来更加的饱满,精神气也会更足。

从老年的斯瓦辛格来对比巅峰时期的自己,也是小了一大圈,但仍旧领先无数同龄人。

增加肌肉量并没有那么容易,除了要保持高频率的力量训练外,还要对饮食有较高的要求,而且增肌的效率也会逐步衰减。

由此看来想通过增肌来提高基础代谢率也并非易事,但也算是一种行之有效的方式。

有没有更适合普罗大众提升基础代谢率的方法呢?

当然也是有的。

事实上,我们很多不好的习惯都会影响到基础代谢率,比如:不吃早晚饭,缺乏运动,抽烟喝酒,晚睡等。

接下来我来分享几个比较好实现的,提高基础代谢率的方法。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

1.三餐都要吃。

有很多人的习惯都是不吃早餐,但早餐实际上对基础代谢率的影响非常大。

一顿营养丰富的早餐,不仅会让活力满满,还是让新陈代谢提升的启动器。

想通过不吃晚餐来实现减肥?

不可取,因为不吃任何一餐都会让基础代谢受到干扰。而且我也不止一次提到,除非能坚持一辈子不吃晚饭,否则就不要采用这种方法减肥。因为当你恢复吃晚饭的时候,身体就会迅速反弹发胖。

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2.即使你是处于减脂期,也不要一下子减掉太多热量。

很多人的减肥都是心血来潮,巴不得7天瘦10斤,所以多数人的做法就是直接让热量摄入骤降。本来之前快乐似神仙,结果有了减肥的念头之后,第二天直接少摄入1000大卡,这会让本来平静运转的身体突然能量不足。而身体是极为聪明的,为了保全主人安全,就会自动降低基础代谢来实现生存。

所以,为了不破坏身体的平衡,热量不要骤减太多,可以先减少200-500区间的热量,给身体一定的适应时间。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

3.注意蛋白质的摄入。

针对我们的饮食习惯来讲,普遍存在碳水化合物摄入量过多,而蛋白质和优质脂肪摄入太少的情况。尤其是蛋白质的摄入,明显没有引起关注。当我们摄入足量的蛋白质时,不但能最大化的保留肌肉,身体还会因为蛋白质更难分解而消耗掉额外的100-200大卡的热量。所以不论是增肌期还是减脂期,蛋白质的摄入都要引起重视。

优质蛋白质来源可以从鸡胸肉,鸡蛋,牛奶,牛肉等天热食物内获取,也可以通过喝蛋白粉来摄入部分蛋白质(不推荐全部从蛋白粉获取,食物中含有蛋白粉没有的营养)。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

4.加强锻炼,多做运动。

运动的方式有很多种,但想要更好的身材,只做有氧训练肯定是不够的,只做无氧运动也会导致心肺功能无法提高。因此,在训练时应当安排无氧训练和有氧训练结合进行。在安排上可以先做无氧训练,后做有氧训练,这样不仅能保留肌肉,也能够最大化地降低肌肉在有氧训练中的流失。

相信你也听说过这句话:身体内每增加1公斤肌肉,可以额外燃烧110大卡的热量。

虽然增肌不容易,但我们仍要为之努力。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

5.养成良好的睡眠习惯。

这一条看起来是最简单的,但实际实施起来却非常困难,因为没有多少人能睡足合格的时长。

多数人目前都处于晚上舍不得睡,白天怎么也不想起的状态,其实也没啥忙的,只是放不下手机而已。

而睡眠不足也会影响身体的基础代谢功能,而且没有精力,感觉浑身疲倦也直接影响运动成绩。

所以,建议大家每天保持8个小时的优质睡眠,让代谢更安全。

行之有效的减肥策略,提高基础代谢率的5个方法!

我觉得最难的就是第5条,你认为呢?欢迎分享你的观点!

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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